چربی های سالم یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن انسان هستند که نقش های حیاتی متعددی را ایفا میکنند. با وجود اینکه چربی ها در گذشته به عنوان مواد مضر شناخته میشدند، امروزه میدانیم که مصرف چربی های سالم برای سلامتی ضروری است. در ادامه این مقاله از مرکز مشاوره و ارائه مراقبت های پرستاری در منزل توانا یزد ، به بررسی بهترین منابع چربی های سالم و دلایل نیازمندی بدن به آنها می پردازیم.
چرا بدن به چربی های سالم نیاز دارد؟
تأمین انرژی:
چربی های سالم مورد نیاز بدن منابع متراکم انرژی هستند و حدود دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها انرژی تولید میکنند.
جذب ویتامین ها:
ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند و برای جذب آنها به چربی نیاز است.
حفظ سلامت قلب:
چربی های غیراشباع چندگانه و تک غیراشباع میتوانند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کنند و در نتیجه خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
عملکرد مغز:
چربی های سالم مورد نیاز بدن برای ساخت و حفظ سلول های مغزی ضروری هستند و میتوانند به بهبود حافظه و عملکرد شناختی کمک کنند.
سلامت پوست و مو:
همچنین چربی ها به حفظ سلامت پوست و مو کمک میکنند و میتوانند از خشکی و چین و چروک جلوگیری کنند.
چربی های سالم مورد نیاز بدن چه ویژگی هایی دارند؟
بطور کلی چربی های سالم مورد نیاز بدن، به دو دسته تقسیم میشوند: چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیراشباع. این چربی ها دارای ویژگی های زیر هستند:
- در دمای اتاق مایع هستند و به شکل روغن یا چربی نرم دیده میشوند.
- میتوانند کلسترول خون را کاهش دهند و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند.
- میتوانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش دهند.
- حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند که برای سلامت چشم، مفاصل مفید هستند.
بهترین منابع چربی های سالم چه چیزهایی هستند؟
برای دریافت بهترین منابع چربی های سالم مورد نیاز بدن، میتوانید از مواد غذایی که ذکر می شود استفاده کنید:
- روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کلزا، روغن آفتابگردان، روغن سویا و روغن ذرت سرشار از چربی های غیراشباع هستند و میتوانند به جای چربی های اشباع شده در رژیم غذایی استفاده شوند.
- آووکادو، زیتون، مغزهای خشکبار مانند بادام، گردو، فندق، پسته و بادام زمینی
- ماهی های چرب مانند سالمون، تون، ماهی قزل آلا، ماهی کپور و ماهی ماکرل
- تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر و خامه
- دانه های مانند کتان، چیا، کنجد و کدو تنبل منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
نکات مهم در مورد مصرف چربی های سالم مورد نیاز بدن
- سعی کنید چربی های سالم مورد نیاز بدن را با مواد غذایی دیگر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های کم چرب ترکیب کنید.
- از مصرف بیش از حد چربی های سالم مورد نیاز بدن خودداری کنید زیرا هر گرم چربی حاوی ۹ کالری است .
- از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید زیرا این چربی ها میتوانند کلسترول بد (LDL) را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری ها را بالا ببرند. این چربی ها معمولا در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، کره، خامه، پنیر و مواد غذایی فرآوری شده مانند شیرینی، بیسکویت، کیک و پفک یافت میشوند.
- از مصرف روغن های جامد خودداری کنید زیرا این روغن ها حاوی چربی های ترانس هستند که برای سلامتی بسیار مضر هستند. این روغن ها معمولا در مواد غذایی صنعتی مانند کره مایع، روغن سرخ کردنی و مواد غذایی پخته شده یافت میشوند.
- از مصرف مواد غذایی مانند سالاد، سس، مایونز و مربا خودداری کنید. زیرا هیچ ارزش غذایی ندارند.
- از مصرف روغن های گیاهی با کیفیت پایین خودداری کنید چون این روغن ها ممکن است حاوی مواد شیمیایی، سموم و اسیدهای چرب اکسیده شده باشند که برای سلامتی مضر هستند. این روغن ها معمولا در مواد غذایی ارزان قیمت و بسته بندی شده یافت میشوند.
- از روغن های گیاهی با کیفیت بالا به صورت معقول استفاده کنید زیرا این روغن ها حاوی چربی های سالم مورد نیاز بدن هستند و برای سلامتی مفید هستند.
ضررهای مصرف زیاد چربی های ناسالم برای بدن
مصرف بیش از حد چربی های ناسالم میتواند به سلامتی شما آسیب برساند. برخی از ضررهای مصرف چربی های ناسالم عبارتند از:
- افزایش خطر بیماری های قلبی
- افزایش وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع
- افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها
مرکز مشاوره و ارائه مراقبت های پرستاری در منزل توانا یزد ،با ارائه خدمات مشاوره تغذیه و رژیم درمانی به شما کمک میکند تا با انتخاب و مصرف درست چربی های سالم مورد نیاز بدن، سلامتی خود را ارتقا دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت میتوانید از طریق سایت با ما در ارتباط باشید.